Länger ausatmen: Sanfte Atemübung zum Herunterfahren

Eine etwas längere Ausatmung kann helfen, vor einer arbeitsreichen Woche bewusst einen ruhigeren Moment zu schaffen. Die Übung dauert nur wenige Minuten: bequem sitzen, normal einatmen und sanft etwas länger ausatmen. Entscheidend ist, nichts zu erzwingen und bei Schwindel, Kribbeln, Luftnot oder Unwohlsein sofort abzubrechen.

Von der Exteams-Redaktion · Stand: 9. September 2026

Vorbereitung: einen ruhigen Rahmen ohne Leistungsziel schaffen

Wählen Sie einen Moment, in dem Sie weder Auto fahren noch Maschinen bedienen und nicht unter akutem Zeitdruck stehen. Ein ruhiger Platz am offenen Fenster, auf dem Sofa oder an der Bettkante genügt. Die Übung braucht weder Zubehör noch besondere Kleidung.

Setzen Sie sich so hin, dass Ihr Rücken angenehm gestützt ist. Beide Füße können auf dem Boden stehen. Lassen Sie Schultern, Kiefer und Hände locker, ohne bewusst eine perfekte Haltung herstellen zu wollen.

Nehmen Sie zunächst zwei oder drei gewöhnliche Atemzüge wahr. Verändern Sie noch nichts. Beobachten Sie lediglich, ob der Atem eher flach, schnell, stockend oder bereits ruhig ist. Diese Wahrnehmung ist keine Bewertung und kein Test.

Hilfreich sind drei einfache Grundsätze:

• Die Einatmung bleibt normal und muss nicht besonders tief sein.
• Die Ausatmung wird nur so weit verlängert, wie es angenehm bleibt.
• Es gibt keine Zielzahl, die erreicht oder gesteigert werden muss.

Wer gerade stark aufgewühlt ist oder das Gefühl hat, nicht genug Luft zu bekommen, sollte nicht versuchen, den Atem durch Zählen zu kontrollieren. In diesem Fall ist normales Weiteratmen die sicherere Wahl.

Sanfter Ablauf: normal einatmen, etwas länger ausatmen

Atmen Sie bequem durch die Nase ein, sofern das ohne Anstrengung möglich ist. Atmen Sie anschließend locker durch die Nase oder durch leicht geöffnete Lippen aus. Die Ausatmung darf ein wenig länger dauern als die Einatmung, soll aber weich und unangestrengt bleiben.

Ein mögliches, nicht verpflichtendes Beispiel ist:

1. Etwa drei Sekunden lang normal einatmen.
2. Etwa vier oder fünf Sekunden lang sanft ausatmen.
3. Ohne Luftanhalten direkt in den nächsten natürlichen Atemzug übergehen.
4. Den Ablauf für fünf bis acht Atemzüge wiederholen.

Die Sekundenangaben sind nur eine Orientierung. Wenn drei Sekunden Einatmen und vier Sekunden Ausatmen bereits unangenehm wirken, wählen Sie einen kürzeren Rhythmus oder verzichten Sie ganz auf das Zählen. Ein kaum wahrnehmbarer Unterschied zwischen Ein- und Ausatmung reicht aus.

So bleibt die Ausatmung wirklich locker

Pressen Sie die Luft nicht aus der Lunge. Der Bauch muss nicht kräftig eingezogen werden, und am Ende der Ausatmung ist keine Pause erforderlich. Stellen Sie sich eher vor, die Luft langsam entweichen zu lassen.

Eine Hand auf dem Bauch kann als sanfter Orientierungspunkt dienen, ist aber nicht notwendig. Die Hand soll keine bestimmte Bewegung erzwingen. Auch geschlossene Augen sind optional; manche Menschen fühlen sich mit geöffnetem Blick wohler.

Nach ein bis drei Minuten lassen Sie das Zählen los und atmen wieder ganz normal. Prüfen Sie kurz, wie Sie sich fühlen. Das Ergebnis darf unspektakulär sein: Schon eine kleine Unterbrechung des gedanklichen Tempos kann für den Moment genügen.

Warum weniger Anstrengung wichtiger als eine lange Atemphase ist

Atemübungen werden schnell zu einer weiteren Aufgabe, die vermeintlich richtig ausgeführt werden muss. Genau dieser Leistungsdruck passt nicht zum Ziel dieser Übung. Es geht nicht darum, die längste Ausatmung zu schaffen, die Atemfrequenz maximal zu senken oder einen bestimmten körperlichen Zustand zu erzwingen.

Eine ruhige, verlängerte Ausatmung kann subjektiv als entspannend erlebt werden. Die Wirkung ist jedoch individuell. Manche Menschen bemerken mehr Ruhe, andere nur eine kurze Pause vom Alltag, und einige empfinden bewusste Atemkontrolle als unangenehm. Keine dieser Reaktionen ist ein persönliches Versagen.

Zu tiefes oder zu schnelles Atmen kann das natürliche Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut verändern und Beschwerden wie Kribbeln oder Benommenheit begünstigen. Deshalb sollte die Einatmung normal bleiben. Mehr Luft ist bei dieser Übung nicht automatisch besser.

Abbruchsignale: wann Sie sofort normal weiteratmen sollten

Beenden Sie die Übung unmittelbar, wenn eines der folgenden Zeichen auftritt:

• Schwindel oder Benommenheit
• Kribbeln an Händen, Füßen oder im Gesicht
• Luftnot oder ein Gefühl von Lufthunger
• Druck, Enge oder Schmerzen im Brustbereich
• zunehmende Unruhe, Angst oder Panik
• Übelkeit oder anderes deutliches Unwohlsein

Atmen Sie danach in Ihrem gewohnten Rhythmus weiter. Setzen Sie sich stabil hin oder legen Sie sich bei Bedarf sicher ab. Versuchen Sie nicht, die Beschwerden durch besonders tiefe Atemzüge oder eine noch längere Ausatmung zu überwinden.

Bei starken, anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden ist medizinischer Rat sinnvoll. Akute Atemnot, Brustschmerzen, Bewusstseinsstörungen oder andere alarmierende Symptome benötigen eine unverzügliche medizinische Abklärung.

Medizinische Grenzen: für wen vorherige Rücksprache sinnvoll ist

Diese Atemübung ist eine Möglichkeit zur kurzen Selbstfürsorge in einer ruhigen Situation. Sie dient nicht zur Diagnose oder Behandlung von Erkrankungen und ersetzt weder eine ärztliche Untersuchung noch eine psychotherapeutische oder andere medizinische Behandlung.

Menschen mit Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bekannten Panikstörungen sollten bei Unsicherheit vorab mit einer medizinischen Fachperson besprechen, ob und in welcher Form Atemübungen für sie geeignet sind. Das gilt besonders, wenn bewusste Atemlenkung bereits Beschwerden ausgelöst hat.

Auch während einer akuten Asthmaepisode, bei ungeklärter Atemnot, nach einem medizinischen Eingriff oder bei neuen Herz- und Lungensymptomen ist eine allgemeine Anleitung aus dem Internet nicht ausreichend. Individuelle Empfehlungen gehören in fachkundige Hände.

Wer zu Panikattacken neigt, kann statt des Zählens zunächst äußere Orientierung wählen: die Füße auf dem Boden spüren, fünf Gegenstände im Raum betrachten oder vertraute Umgebungsgeräusche wahrnehmen. Dadurch bleibt die Aufmerksamkeit weniger stark auf körperliche Atemempfindungen gerichtet.

Die Übung in den Sonntagabend einbauen

Ein fester, kleiner Anlass erleichtert die Anwendung. Möglich ist die Übung nach dem Zähneputzen, vor dem Ausschalten des Lichts oder bevor der Kalender für Montag ein letztes Mal geschlossen wird. Sie muss nicht täglich stattfinden, um als kurze Pause nützlich zu sein.

Legen Sie für den Anfang keine lange Sitzung fest. Ein bis drei Minuten reichen aus. Wenn der Atem danach angenehm und selbstverständlich wirkt, können Sie den Abend normal fortsetzen. Wenn die Übung Unruhe erzeugt, lassen Sie sie weg und wählen Sie eine andere ruhige Tätigkeit, etwa langsames Dehnen, gedämpftes Licht oder einen kurzen Spaziergang.

Der passende Abschluss ist kein möglichst tiefer Entspannungszustand. Es genügt, wieder zum natürlichen Atem zurückzukehren und wahrzunehmen, ob Sie sich für den nächsten Schritt des Abends etwas sortierter fühlen.

Quelle: Editorial research